Ăn đúng loại thực phẩm giúp bạn có một giấc ngủ ngon

1. Nguyên tắc ăn uống vào buổi tối để có giấc ngủ ngon

Chúng ta đều nghe nói rằng ăn trước khi đi ngủ không phải là một thói quen tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn lựa chọn ăn những gì vào bữa khuya vẫn tốt hơn là không thể ngủ được vì đói.

Những gì chúng ta ăn có tác động lớn đến chức năng của các cơ quan nội tạng, sản xuất hormone và chức năng não, ảnh hưởng trực tiếp đến giấc ngủ của bạn. Biết được điều này giúp chúng ta có lựa chọn phù hợp nhất về những gì nên ăn và nên tránh những thức ăn không lành mạnh vào buổi tối để có giấc ngủ ngon.

Buổi tối, bạn nên lưu ý không nên uống nhiều nước bởi nó sẽ khiến bạn phải thức dậy vào ban đêm để đi tiểu. Các loại đồ uống có caffeine và chất kích thích như cà phê, rượu bia cũng sẽ làm bạn thao thức với cảm giác bồn chồn rất khó ngủ.

Một số loại thực phẩm bạn nên tránh ăn trước khi đi ngủ vì chúng có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Ví dụ như các loại thực phẩm chứa nhiều đường và carbs đã qua chế biến hoặc đồ ăn nhiều chất béo bão hòa, vì chúng có thể cản trở giấc ngủ ngon của bạn.

Các loại thực phẩm cay có thể gây trào ngược axit và các vấn đề về tiêu hóa. Chất capsaicin có trong các loại đồ ăn cay như ớt có thể làm gián đoạn giấc ngủ vì nó làm tăng quá trình trao đổi chất và sinh nhiệt, khiến cơ thể tăng thân nhiệt, khó thư giãn để đi vào giấc ngủ.

Một tác nhân gây ợ nóng phổ biến khác là socola vì nó chứa nhiều chất béo và các thành phần khác có thể có thể gây rối loạn tiêu hóa vào ban đêm.

2. Một số thực phẩm giúp bạn ngủ ngon

Một số loại thực phẩm cụ thể có thể thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn, vì những lý do khác ngoài việc giúp bạn cảm thấy no. Một số loại thực phẩm tự nhiên có chứa các chất dinh dưỡng thúc đẩy giấc ngủ như melatonin - một loại hormone khiến bạn cảm thấy buồn ngủ.

Hạnh nhân: Chúng chứa melatonin và magie, cả hai đều có thể giúp bạn thư giãn và thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn. Protein trong hạnh nhân giúp duy trì nồng độ đường trong máu ổn định trong khi ngủ. Đồng thời giúp cơ thể chuyển trạng thái từ tim đập nhanh sang trạng thái cân bằng, thư giãn và ngủ ngon hơn.

Sữa: Sữa là một loại protein tiêu hóa chậm, cũng chứa tryptophan và melatonin, có thể giúp bạn ngủ ngon.

Nước ép anh đào chua: Nước ép anh đào chua đã được chứng minh là giúp chống viêm và nó có thể giúp sản xuất melatonin tự nhiên của cơ thể, một loại hormone giúp ngủ ngon.

Quả kiwi: Kiwi chứa melatonin và magie cùng nhiều chất dinh dưỡng có lợi khác, có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.

Chuối: Theo TS.BS. Trương Hồng Sơn - Viện trưởng Viện Y học Ứng dụng Việt Nam, chuối là loại quả chứa hàm lượng đạm cao, nhiều carbon hydrat, phốt pho, vitamin A, sắt và khoáng chất hơn hẳn các loại hoa quả khác. Ăn chuối trước khi đi ngủ sẽ giúp cơ thể giải tỏa năng lượng dư thừa trong giấc ngủ và giúp bạn ngủ ngon, sâu giấc hơn.

Khi bạn muốn có một giấc ngủ ngon, bạn nên tập trung vào carbs và protein giàu chất xơ trong bữa ăn tối muộn. Các loại carbs tiêu hóa chậm như ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, gạo lứt, trái cây và rau nhiều chất xơ là những loại thực phẩm giúp tránh tăng lượng đường trong máu của bạn. Protein tiêu hóa chậm bao gồm casein, được tìm thấy trong sữa, chẳng hạn như sữa chua và pho mát, và có sẵn dưới dạng bột protein.

Bơ đậu phộng cũng rất hữu ích để ăn trước khi đi ngủ vì nó có chứa tryptophan, giúp não và cơ bắp thư giãn, tạo tiền đề cho một giấc ngủ ngon. Tryptophan là một axit amin thiết yếu có chức năng điều chỉnh giấc ngủ cho cơ thể. Tuy nhiên, tryptophan chỉ được cung cấp bởi một số loại thức ăn.

3. Khi nào bạn nên ngừng ăn trước khi đi ngủ

Bên cạnh việc lựa chọn những thực phẩm tốt cho sức khỏe và phù hợp vào ban đêm, bạn cũng nên cân nhắc thời gian ăn sao cho không ảnh hưởng đến giấc ngủ. Điều này có thể khác nhau ở mỗi người, nhưng thông thường bạn sẽ muốn tránh ăn ngay trước khi đi ngủ.

Có một số người có thể ăn gì đó ngay trước khi đi ngủ và không gặp vấn đề gì. Nhưng nhiều người khác cần phải ngừng ăn 2 giờ trước khi đi ngủ do các triệu chứng trào ngược axit dại dày.

Một nghiên cứu đã chỉ ra việc ăn trong khoảng thời gian từ 12 giờ trưa đến 11 giờ đêm sẽ gây tăng đường huyết và cholesterol cao hơn so với ăn các bữa trong khoảng thời gian từ 8 giờ sáng đến 7 giờ tối.

Bên cạnh lượng calo thừa không cần thiết, ăn quá gần giờ đi ngủ có thể gây khó tiêu và khó ngủ. Vì vậy nên ăn các bữa ăn bình thường và kết thúc vào trước 8 giờ tối. Sau bữa ăn tối không nên ăn thức ăn nhiều năng lượng, nếu quá thèm ăn hoặc đói nên ăn chút hoa quả, sữa và một ít tinh bột như 1 chiếc bánh ngũ cốc nguyên hạt.

Theo Sức khỏe và Đời sống